Eglantine

Pour Eglantine · pianiste · Paris

Fondations
Min-Max 3×

Trois séances full-body par semaine, la marche jusqu'à la salle, et une assiette vegan qui suit. Peu de séries, très bien faites — et des mains préservées pour le piano.

3 séances / semaine ± 45 min Full-body A · B · C Vegan
Commencer la séance →

Conçu à partir des principes Min-Max de Jeff Nippard, adapté à une débutante — 5 semaines de salle après une période sédentaire. Objectif : du muscle, du mouvement, un peu moins de gras (recomposition).

Le programme

Trois jours, dans l'ordre

La méthode

L'effort, semaine après semaine

Échauffement

Phases d'effort

Touchez une phase : elle s'applique à tous les exercices ci-dessus.

Progression

Notes de pianiste

    Séries hebdomadaires par muscle

    Le trajet

    17 minutes à pied, et tout change

    17 minutes aller, 17 minutes retour, 3 fois par semaine. Voici ce que ce simple trajet rapporte — calculé en direct selon le poids ci-dessous (le même que pour l'assiette).

    Son poids est inconnu : 60 kg est un exemple. Faites glisser pour recalculer marche et assiette.

    Et en courant ?

    En plus des chiffres

      L'assiette vegan

      Manger pour la recomposition

      Formules Mifflin-St Jeor (26 ans, 1,60 m), activité ×1,45 — travail assis (piano) + 3 séances + les marches. Déficit doux de −300 kcal, jamais sous 1 400 kcal.

      Le même curseur que pour la marche : il recalcule les deux.

      Sources de protéines vegan (par portion)

      AlimentPortionkcalProtéines

      Valeurs typiques (USDA FoodData Central / ANSES Ciqual) ; selon les marques ±15 % — lisez l'étiquette.

      Deux journées exemples

      Calibrées pour ~60 kg. Ajustez les glucides/lipides avec le calculateur ; gardez les ancres protéiques (4 × 25–40 g).

      Essentiels vegan

        Hevy

        Importer dans Hevy

        Les trois routines vivent dans le dossier Hevy de Mario « Eglantine — Min-Max Foundations 3x ».

        1. Mario envoie le lien de partage depuis l'app Hevy (Routine → Partager).
        2. Touchez le lien reçu : la routine s'ouvre dans Hevy.
        3. Enregistrez-la dans votre propre Hevy — elle devient la vôtre.
        4. À chaque séance, notez chaque série : battre la semaine dernière, c'est tout le jeu.